Nga kanalizimi i zemërimit te shkrimi i listave dhe këndimi më shpesh, ja disa këshilla të mbështetura nga shkenca për të përmirësuar mirëqenien tuaj.
Fillimi i një viti të ri shpesh duket si momenti ideal për të nisur nga e para, për të lënë pas shqetësimet dhe presionet e 12 muajve të mëparshëm dhe për ta parë botën ndryshe. Por është shumë më e lehtë t’i premtoni vetes se këtë vit do të mendoni ndryshe, sesa ta vini realisht në praktikë.
Fatmirësisht, ekziston një sasi e madhe kërkimesh shkencore që ofrojnë mënyra konkrete për të përmirësuar gjendjen shpirtërore. Nga shfrytëzimi i zemërimit deri te përdorimi i telefonit në favorin tuaj.
Ndaloni përpjekjen për përsosmëri
Perfeksionizmi shpesh shihet si një tipar pozitiv. Por, siç thotë edhe shprehja, “e përkryera është armiku i së mirës”. Dhe të qenët perfeksionist mund të jetë i dëmshëm edhe për shëndetin.
Ka gjithnjë e më shumë prova se një mendësi perfeksioniste lidhet me depresionin dhe ankthin, si edhe me një sërë problemesh të tjera, përfshirë ankthin social, çrregullimin obsesiv-kompulsiv, çrregullimet e të ushqyerit, sindromën e lodhjes kronike, pagjumësinë dhe madje edhe rrezikun për vetëvrasje. Sipas disa ekspertëve, sa më i fortë të jetë tipari i perfeksionizmit, aq më shumë çrregullime psikologjike ka gjasa të përjetoni.
Perfeksionistët vendosin standarde jorealiste për veten dhe, kur pashmangshmërisht nuk i arrijnë ato, përjetojnë më shumë ndjenjë faji, turpi dhe zemërimi sesa njerëzit jo-perfeksionistë. Ata e kritikojnë ashpër veten për gabimet dhe rrallë ndihen mjaftueshëm të mirë.
Por si mund të dilet nga kjo mendësi vetëshkatërruese? Sipas ekspertëve, një nga mbrojtjet më të forta kundër ankthit dhe depresionit është vetë-dhembshuria. Me fjalë të tjera, përpiquni të jeni të sjellshëm me veten. Nëse bëni një gabim, mos u nxitoni drejt vetëkritikës. Dhe nëse keni fëmijë, përpiquni të krijoni një mjedis familjar ku papërsosmëria jo vetëm pranohet, por edhe festohet. Në fund të fundit, pikërisht këto papërsosmëri na bëjnë njerëzorë.
Ndërtoni miqësi më të mira
Miqësitë janë jashtëzakonisht të rëndësishme për shëndetin tonë. Ato ndikojnë gjithçka, nga forca e sistemit imunitar deri te rreziku për sëmundje të zemrës. Të rrethohesh me miq të mirë madje mund të të ndihmojë të jetosh më gjatë.
Por ndonjëherë vlen të reflektoni edhe për llojin e mikut që jeni për të tjerët. Njerëzit që sillen herë ngrohtë e herë ftohtë, duke krijuar të ashtuquajturat “marrëdhënie ambivalente”, mund të jenë më të dëmshëm për mirëqenien e të tjerëve sesa ata që janë vazhdimisht të pakëndshëm.
Një hap i vogël që mund të ndërmerrni është të bëni më shumë biseda rreth lajmeve të mira: kërkoni më shumë detaje, diskutoni pasojat dhe shprehni gëzim për sukseset e të tjerëve. Festimi i arritjeve në këtë mënyrë përmirëson si humorin tuaj, ashtu edhe marrëdhënien.
Merruni me hobi sociale
Nuk është kurrë vonë për të nisur një hobi të ri.
Vitin e kaluar, mora pjesë për herë të parë në një kurs vizatimi me model të gjallë, si pjesë e një eksperimenti për të parë cili hobi është më i miri për ndërtimin e lidhjeve sociale. Nuk jam i talentuar artistikisht (besomëni), ndaj në fillim isha nervoz, por shpejt kuptova se niveli i aftësisë nuk kishte rëndësi. Për dy orë, mendja ime ishte e qetë. Rezulton se vizatimi, kur bëhet në një mënyrë që na përqendron te bota përreth, mund të përmirësojë humorin dhe mirëqenien. Gjatë pushimit për çaj, madje njoha edhe një mik të ri, dikë me të cilin ndoshta nuk do të isha takuar kurrë ndryshe. Artistja që drejtonte kursin, Ann Mackowski, tha se klasat e saj për disa njerëz bëhen si “një familje e vogël”.
Nëse ju pëlqen më shumë aktiviteti fizik, sportet ekipore ofrojnë përfitimin e lidhjes sociale, ndërsa çlirojnë endorfinë. Madje, ato mund ta bëjnë ushtrimin të duket më i lehtë, falë asaj që psikologët e quajnë “qëllim i përbashkët”, kur njerëzit lidhen rreth një synimi ose veprimi të përbashkët. Kjo na bën të ndihemi më afër njëri-tjetrit dhe i lehtëson ndërveprimet e mëvonshme.
Pra, provoni një aktivitet të ri këtë vit, nuk i dihet kurrë kë mund të takoni.
Përdoreni zemërimin për mirë
Asgjë nuk shkatërron si zemërimi. Kur tensionet vlojnë, mund të shpërthejnë fjalë ose veprime që nuk i kemi synuar dhe që nuk i mbështesim. Por nëse energjia e këtyre ndjenjave negative njihet me kohë, kërkimet sugjerojnë se ajo mund të kapet dhe të ridrejtohet drejt rezultateve çuditërisht produktive.
Kjo nuk do të thotë të shtypni emocionet e zemërimit, gjë që mund të rrisë rrezikun e infarktit pothuajse trefish. Do të thotë t’i kanalizoni ato drejt diçkaje që ju shërben më mirë. Përdorimi i zemërimit për të vrapuar më shpejt, për të goditur më fort ose për të kërcyer më lart mund të përmirësojë performancën sportive (edhe pse lumturia ka një efekt të ngjashëm, krahasuar me një gjendje emocionale neutrale). Ai mund të shfrytëzohet edhe për këmbëngulje më të madhe dhe madje për shpërthime kreativiteti (ndonëse zemërimi mund ta bëjë kreativitetin më të vështirë për t’u mbajtur në kohë).
Çelësi për këto transformime është aftësia për të frenuar dhe moderuar mënyrën se si shprehet zemërimi. Teknikat si distanca psikologjike, për të shmangur kthimin e zemërimit në agresion, si dhe durimi për të vonuar reagimin, mund t’ju ndihmojnë ta kanalizoni atë më ndërtueshëm.
Numëroni bekimet tuaja
Është një ide e vjetër, por e mbështetur fort nga provat shkencore. Marrja e disa minutave çdo ditë për të shkruar një listë me tre gjëra për të cilat jeni mirënjohës ka treguar se ka një ndikim të madh në mirëqenien tonë.
Studimet kanë treguar se njerëzit që për një muaj shkruanin çdo ditë tri gjëra të mira, shfaqnin rritje të nivelit të lumturisë dhe ulje të simptomave depresive. Testet kanë treguar gjithashtu se kjo praktikë funksionon për njerëz nga të gjitha shtresat – nga adoleshentë që jetojnë në lagje të varfra urbane në Kenia, deri te gra të moshuara që jetojnë në Zvicër.
Çelësi i përfitimit qëndron te përqendrimi në pozitivitet, duke ju ndihmuar të kërkoni gjërat e mira gjatë ditës. Për ta provuar, ndani pak kohë çdo mbrëmje për të reflektuar mbi ditën tuaj dhe shkruani tri gjëra që shkuan mirë ose që ju pëlqyen. Mund të jetë çfarëdo, sado e vogël apo e parëndësishme të duket. E rëndësishme është të mendoni pse ato gjëra ju bënë të ndiheni mirë.
Bëjeni telefonin të punojë për ju
Disa herë në vit më kap paniku duke menduar se si telefoni im po ma shkatërron mendjen. Mjeti “Screen Time” tregon se e marr në dorë rreth 105 herë në ditë, gjë që është pothuajse shembullore krahasuar me mesataren e amerikanëve, 186 herë në ditë. Kërkimet sugjerojnë se zakone të tilla mund të kenë pasoja për kujtesën, vëmendjen, gjumin, shëndetin mendor dhe më shumë.
Por fiksimi me telefonin mund të ketë edhe përfitime. Një studim, për shembull, zbuloi se përdorimi i ekranit për të mbajtur shënime përmirësonte performancën në detyra të vështira të kujtesës, duke sugjeruar se aplikacioni i shënimeve në telefon mund t’ju ndihmojë të “shkarkoni” një pjesë të punës njohëse.
As nuk është shumë e vështirë të zbusni disa nga dëmet e telefonit. Edhe vetëm dëgjimi i njoftimeve mund të dëmtojë performancën në detyra të thjeshta pothuajse po aq sa një telefonatë reale. Nëse kjo nuk ju pëlqen, mund të përdorni funksionin që i grumbullon njoftimet dhe i dërgon në një moment të caktuar, në vend që t’i merrni në kohë reale – si iPhone ashtu edhe Android e ofrojnë këtë mundësi.
Dhe nëse doni vërtet ta largoni mendjen nga ekrani, mund të eksperimentoni duke e lënë telefonin në dhomën tjetër. Me hapa të vegjël.
Pranoni ditët e errëta të dimrit
Kur ditët shkurtohen dhe temperaturat bien, është e zakonshme që humori të përkeqësohet. Kërkimet tregojnë se shumë njerëz ndihen më të trishtuar dhe më të plogësht gjatë muajve të dimrit, pasi orët e pakta të dritës së diellit bëjnë të vetën.
Por një ndryshim në mënyrën e të menduarit mund të ndihmojë. Studimet sugjerojnë se të mësuarit për të vërejtur dhe përqafuar anët pozitive të dimrit, si bukuria natyrore që sjell, mund të ndihmojë në luftimin e “trishtimit dimëror”. Një studim me 238 persona në Norvegji, për shembull, zbuloi se ata që prisnin me kënaqësi mundësitë e dimrit – si skijimi apo mbrëmjet e ngrohta me njerëzit e dashur pranë zjarrit – raportonin mirëqenie më të lartë.
Madje ka prova se njerëzit mund të jenë evoluar për të kërkuar më shumë shoqërinë e njëri-tjetrit gjatë motit të ftohtë. Edhe zakonet tona të shikimit të filmave ndryshojnë në dimër për arsye të ngjashme, një film që ngroh zemrën duket se plotëson nevojën tonë të evoluar për “ngrohtësi emocionale” kur jashtë është ftohtë.
Këndoni për t’u ndier më mirë
A keni përjetuar ndonjëherë gëzimin e pastër të këndimit kur askush nuk ju dëgjon? Ose ndjesinë e fortë të lidhjes me të tjerët kur këndoni në grup? Studiuesit thonë se këndimi është një “akt njohës, fizik, emocional dhe social” – që do të thotë se përfitimet e kësaj praktike të lashtë njerëzore janë të shumta.
Këndimi aktivizon një rrjet të gjerë neuronësh në të dy anët e trurit, përfshirë zonat që lidhen me gjuhën, lëvizjen dhe emocionin. I kombinuar me përqendrimin në frymëmarrje, kjo e bën këndimin një mjet të fuqishëm kundër stresit. Dhe këndimi në grup është gjetur se promovon një nivel edhe më të lartë mirëqenieje psikologjike sesa këndimi vetëm.
Të këndosh me zë të lartë këngën tënde të preferuar është i mirë për zemrën, forcon sistemin imunitar dhe madje mund të shtypë dhimbjen. Akti i këndimit është gjithashtu një ushtrim aerobik, i krahasueshëm me një ecje të shpejtë. Pra, jo vetëm që bën stërvitje, por përfiton edhe atë valë endorfine – “kimikatet e mirëqenies” së trurit. Madje është zbuluar se këndimi mund të ndihmojë trurin të riparohet.
Pra, qoftë një këndim i qetë apo një shpërthim plot gëzim në dush, mund ta bëni me bindjen se po përfitoni realisht.
Gjeni kohë për një sy gjumë
Në shumë vende, një sy gjumë i shkurtër është pjesë e jetës së përditshme. Siesta e pasdites është një ritual i zakonshëm në Spanjë, ndërsa në Japoni, punonjësit shpesh bëjnë një gjumë të shkurtër pasdite, të quajtur hirune.
Kërkimet tregojnë se gjumi i shkurtër i rregullt mund të ndihmojë që truri ynë të mbetet më i madh për më gjatë, duke vonuar plakjen e tij nga tre deri në gjashtë vjet. Ruajtja e madhësisë së trurit është e rëndësishme, pasi tkurrja e tij është lidhur me sëmundje si Alzheimeri dhe demenca vaskulare. Dremitjet e shkurtra, nga pesë deri në 15 minuta, mund të përmirësojnë menjëherë performancën mendore, me efekt që zgjat deri në tre orë pas zgjimit.
Si të siguroheni që gjumi i pasdites t’ju lërë të freskët dhe jo më të lodhur se më parë?
Koha është thelbësore. Mundohuni t’i mbani dremitjet nën 20 minuta. Nëse e kaloni këtë kohë, ka gjasa të futeni në gjumë të thellë dhe të zgjoheni të plogësht dhe të çorientuar.
Koha më e mirë për një sy gjumë është mes orës 14:00 dhe 16:00, kur ritmi cirkadian pëson një rënie dhe temperatura e trupit fillon të ulet. Në mëngjes ajo është ende në rritje, duke ju bërë më vigjilentë. Nëse flini shumë vonë gjatë ditës, mund të prishni gjumin e natës./ The Guardian
